社会のプレッシャーや自分の身体とどう付き合う?メンタルヘルスについて女性に知ってほしいセルフケア10のこと

いつ自分の身に降りかかるか分からないメンタルヘルスの問題。もっと身近な話題になってみんなが助け合えるように。3月18日の国際女性デーをセレブレートして、夢を持ち前進する女性に知ってほしいセルフケアをシェア

by Saki yamada; photos by Timothee Lambrecq
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15 March 2021, 6:38am

メンタルヘルスにはセルフケアとラインケアがある。セルフケアとは、ストレスに気がついて自分の体を自分で守ってあげること。一方あなたが会社に勤めていると、受けられるヘルスケアもある。それはラインケアと言って、企業が職場環境の把握や改善を目的としたメンタルヘルス問題への取り組みだ。女性が活躍しやすい環境を作るためにもラインケアは必要だが、まずはセルフケアの方法を知って、どんなことが起きても振り回されない自分にしてあげよう。日本メンタルヘルスケアサポート協会のメンタルヘルスインストラクター神野美恵子さんが教えてくれた女性のためのセルフケアを学んで、できることから少しずつ予防策を始めて。

1. 体からのSOSを無視しないで

だるくてやる気が出ないし、ちょっとしたことでイライラするし、夜眠ることができない。これはどれもメンタルが悲鳴を上げてるサイン。特に女性はホルモンバランスが崩れやすいことや社会からのプレッシャーが原因で、自分が病気であることに気付きにくい。まずは自分に優しくしよう。

2. スマホとの付き合い方を見直す

友達とチャットしたり、SNSをチェックしたり、生活や自己表現をする上で重要なスマホ。いつでも世界と繋がれるこの小さなマシンは、眠るときに必要なリラックスの妨げになっている。人には活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経があって、スマホを使っているときの脳は活動モード。睡眠が浅くなるので、ベッドに持ち込まないようにしよう。

3. ルーティーンで生活を習慣化させる

朝7時に起きたら顔を洗ってご飯を食べてメイクする。外へ出かけるときは徒歩や自転車に乗って有酸素運動を取り入れて。血行が良くなって気持ちが晴れやかになると、「良い1日にしよう」とマインドセットもしやすくなる。帰ってきたらお風呂に入ったり部屋でくつろいでリラックス。そうすることで交感神経と副交感神経がお互いに働くリズムを理解できるから、気持ちが安定する。こんな風に自分に合った生活リズムを続けて習慣化させて。

4. 深呼吸する

イライラしたり神経がピリピリしてると感じたときにオススメな自律神経を整える訓練法。鼻から息を吸って、倍の時間をかけて口からフーっと細く吐く。何も考えずに。深呼吸すれば気が整う。お金もかからないし、今からでもできる深呼吸は一番ラク。

5. 体を動かす

リモートワークで家にこもっているなら、散歩したり、ヨガをしたり、ランニングしたり、外の世界に一歩踏み出して。外の空気を感じるだけでも変わるはず。

6. 体をゆっくり休ませてあげる

副交感神経を立たせてリラックスするなら、五感を刺激するのが一番。アロマ系の入浴剤を入れた湯船に使ったり、アロマを焚けば呼吸をする度に香りが脳を刺激してくれる。あとは音楽を聞きながらのんびりと家事や料理するのもオススメ。大切なのはオンとオフの切り替え。

7. 眠る

仕事やプライベートのことで駆り立てられてると徹夜しなきゃと思うかもしれないけど、一回ストップ。十分な睡眠を取らないと脳の機能が低下してストレスに弱くなるから、集中力がなくなって悪循環。1日働いた脳を休ませるためにも睡眠は必要なことだから、そのためにも副交感神経を刺激して睡眠の質を上げて。

8. 人に話す勇気を持つ

メンタル不調の状況になってしまうと、実際には言い出しにくいこと。それでも誰かに話をして聞いてもらうと、心が楽になる。周りの人でもカウンセラーでも、まずは「最近疲れてる」というその悩みを声に出してみて。

9. 情報の分別をする

SNSやニュースはその時に知りたいことを教えてくれるけど、ストレスの原因にもなる。あらゆる視点から描かれる情報は、専門家同士でも意見が割れてしまうくらい正しさが見えにくい。まずはSNSや検索エンジン、ニュースサイトなど自分なりの方法で検索をして、それが信じられるかは自分で判断する練習を日頃からしておこう。

10. 楽しく暮らすためにセルフケアしよう

セルフケアは楽しく生きるための方法。自分に対して優しくしてあげて、辛いと思ったら無理せず身体を休める。孤独を感じてしまったら、相談先がたくさんあることを思い出して。メンタル不調は誰でもなる可能性があるし、社会全体で解決していかなきゃいけない問題。決して1人じゃない。

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