Still dal film "I Tenenmabum"

Salute mentale e pandemia, un anno dopo: una specialista risponde alle vostre domande

Ci avete raccontato le difficoltà psicologiche che state affrontando in questo periodo, dopo oltre un anno di pandemia, e la prima cosa che vogliamo dirvi è: non siete sol*.

di Gloria Venegoni
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19 maggio 2021, 4:00am

Still dal film "I Tenenmabum"

Questo articolo è il risultato di una una Call To Action che abbiamo lanciato sull’account Instagram di i-D Italy per raccogliere le esperienze, i racconti e le difficoltà condivise da voi che ci leggete. Ora proviamo a darvi consigli, risposte e strumenti per affrontare questo periodo pandemico.


Come ci si poteva aspettare, la nostra salute mentale è stata profondamente impattata dalla pandemia da Covid-19. Uno studio condotto in UK da un campione di oltre 3000 persone ha infatti rilevato un aumento significativo dei disturbi d’ansia, soprattutto nella prima parte della pandemia, sintomi depressivi e ideazione suicidarie, in particolare tra coloro che già soffrivano di queste problematiche. Inoltre, una ricerca tedesco incentrata su persone tra i 7 e i 17 anni ha evidenziato come anche in questa fascia d’età la qualità della vita si sia abbassata drasticamente, lasciando spazio a un aumento di sintomi legati all’ansia. Come spesso accade, a risentirne di più sono state le donne, i soggetti più giovani, gli individui appartenenti ai ceti sociali più bassi e le persone che soffrivano di questo genere di disturbi prima della pandemia.

Tutto questo ci fa intuire come, a livello globale, navighiamo davvero sulla stessa barca. Condividere le esperienze con gli altri ospiti di questa zattera sballottata tra futuri incerti e preoccupazioni può essere davvero d’aiuto per restare a galla. La condivisione permette anche ad altre persone attorno a noi di potersi riconoscere in alcune esperienze, percepire di non essere sole e capire come affrontarle. Certo, ognuna ha le proprie specificità, ma esiste un denominatore comune umano che permette di starci vicini e fare rete per supportarsi e capirsi.

Abbiamo risposto alle vostre domande su come prendersi cura della propria salute mentale durante la pandemia, dividendole per macro categorie

Affrontare la mancanza di motivazione durante la pandemia

Non trovo un senso alla mia vita né un motivo per andare avanti.

Come trovare la motivazione e gli stimoli per raggiungere i propri obiettivi?
Per prima cosa, riconosciamo che questo non è un periodo facile per trovare motivazione e nuovi stimoli. Dovendo rispettare le limitazioni attuate per contenere la pandemia, siamo esposti a molte meno idee, quindi a meno opportunità per fare emergere nuove idee. Per questo, progettare una schedule organizzata in piccoli step con scadenze fisse potrebbe aiutare. È importante adattarsi alle proprie capacità del momento, ma è anche non lasciare che gli obiettivi di un’ora diventino di giorni, settimane, mesi. Piccolo consiglio: premiarsi al raggiungimento di un obiettivo, anche se piccolo, può aumentare la motivazione.

Non trovo un senso alla mia vita, né un motivo per andare avanti.
Riconoscere di avere difficoltà a guardare al futuro è un primo passo per ammettere di trovarsi in una situazione problematica, e adottare soluzioni pratiche per affrontarla. Il consiglio di prima ritorna anche qua: quando questa assenza di senso persiste, rivolgersi ad un* terapeuta è la scelta migliore.

Come si contrasta la sensazione di non avere stimoli, di sentirsi inconcludenti?
Anzitutto, bisogna capire secondo quale metro di paragone ci definiamo “inconcludenti” e valutare se sia davvero opportuno sentirci tali. Siamo in un periodo storico in cui tutto è in sospeso, per questo non ha senso applicare parametri sulla propria produttività che sarebbero stati adatti in contesti diversi. Tenta di essere paziente con te stess* e prova a tenere un diario delle tue piccole conquiste quotidiane per aumentare la tua autostima. E con piccole, intendiamo davvero piccole, anche solo essersi messi una camicia al posto del pigiama può contare, se per te costituisce una conquista. Non fare paragoni con le altre persone.

Come gestire ansia e sbalzi d’umore durante la pandemia

Nel momento in cui avvengono, è importante riconoscere di stare avendo un attacco di panico o un pensiero ossessivo e accettarlo in modo mindful.

Come placare l’ansia?
Può suonare scontato, ma la verità è che quando l’ansia inizia a diventare una problematica costante che impedisce di affrontare la realtà quotidiana, la cosa migliore è rivolgersi ad un* specialista, che potrà aiutarti ad affrontarla e superarla.

È normale che l’ansia sociale sembri molto più diffusa rispetto a prima?
Decisamente sì. Purtroppo, siamo stati costretti a un lungo periodo di lontananza dalla collettività e dalle persone: non solo è normale sentirsi estraniati quando si ritorna ad avere contatti con gli altri, ma lo è anche provare paura. Alla fine, abbiamo passato un anno in cui, per la sicurezza nostra e dei nostri cari, dovevamo mantenere le distanze dalle altre persone e rimanere isolati, percependole come un potenziale pericolo. Non sarà facile tornare nella folla, ma l’importante è valutare in modo razionale i rischi dell’esporsi, e sempre nel rispetto delle leggi.

Come si attenuano attacchi di panico e pensieri ossessivi?
Attacchi di panico e pensieri ossessivi sono accomunati dal fatto che irrompono nella vita senza preavviso. Nel momento in cui avvengono, è importante riconoscerlo e accettarlo in modo mindful. Tentare di scacciarli li renderà ancora più preponderanti. Prova piuttosto degli esercizi di respirazione o di rilassamento muscolare. Se possibile, evita di essere da sol* durante un attacco di panico, e stai con qualcuno che sappia mantenere la calma in queste situazioni. È assolutamente normale avere esperienze di attacchi di panico almeno una volta nella vita (succede al 14% della popolazione mondiale anche in periodi non pandemici), ma se questi iniziano ad aumentare in frequenza e impattano la vostra vita, è il momento di parlarne con qualcuno (anche il medico di base, in caso un* terapeuta fosse inaccessibile).

È normale non essere più svegli come prima? La testa va a rilento, a scoppio ritardato.
La stanchezza mentale è un sintomo comune dello stress e del sovraccarico di informazioni. Prova a non stare sempre nello stesso ambiente, per quanto possibile (a volte anche un cambio di stanza in casa è sufficiente per svegliarsi un po’). Non stare troppo a lungo a letto in pigiama e, se possibile, attiva il tuo corpo facendo esercizi. Presta anche attenzione a quello che mangi e prova a pensare se hai apportato modifiche alla tua dieta; una dieta non equilibrata può davvero portare ad avere poche energie e a non essere abbastanza lucidi mentalmente. È per questo che quando abbiamo fame non capiamo più nulla. 

Come concentrarsi sugli impegni quotidiani?
Ordina per priorità e organizza. Se diventa difficile concentrarsi sugli impegni quotidiani da portare avanti, la prima cosa da fare ogni mattina, di giorno in giorno, sarà scriversi una to-do list possibilmente organizzata di ora in ora, e attribuendo diversi livelli di priorità ad ogni compito. È importante divergere il meno possibile da questa schedule. Per altri consigli, puoi trovarli in questo articolo.

La mia mente ha costanti pensieri negativi, ansie su catastrofi, rabbia nei confronti del mondo.
La rabbia viene spesso data dall’impotenza, che in questo periodo aumenta per via del fatto di essere costretti a fare poco o nulla e di doverci affidare ad altre persone per uscire da questa situazione. Il consiglio è di evitare trigger che possano scatenarti questi stati emotivi: non fare doomscrolling, non andare alla ricerca di casistiche negative e non perderti tra le notizie allarmanti riportate dai media generali.

In che modo la pandemia ha intaccato relazioni, amicizie e rapporti interpersonali

Non riesco a concentrarmi sul presente e a tenere vive le mie relazioni, ho paura per il futuro.

Come si fa a superare la fine di una relazione in lockdown?
È essenziale non isolarsi dal mondo, per quanto possibile. La rottura di una relazione è sempre problematica e difficile, e, per quanto più lieve, si avvicina a una forma di lutto. Provare tutto questo a distanza, virtualmente e in isolamento è ancora più complesso, perché è una condizione che ostacola l’elaborazione delle emozioni. Per riuscire a dare voce a queste emozioni e a sfogarle, parlane con le persone attorno a te. Cerca il supporto di qualcuno vicino e parla di quello che stai passando, in modo che tu possa dare una struttura al tuo stato d’animo.

Il bisogno di trovare l’amore sta diventando un’ossessione.
È importante riuscire a stare bene con sé stess, innanzitutto, e lavorare su questo. Allo stesso tempo, dopo una prolungata solitudine, non è strano provare un forte bisogno di trovare qualcuno con cui condividere alcuni aspetti della propria vita senza filtri. Andare in cerca dell’amore non è necessariamente un male e può portare a nuove conoscenze, ma è importante mantenere un certo grado di lucidità e consapevolezza sul perché lo stiamo facendo. Nel frattempo, tenta di stare accanto a tu* amic* per trovare quell’affetto che credi di poter trovare solo in una relazione.

È normale abituarsi alla solitudine?
L’uomo si abitua a tutto. Quindi sì, è normalissimo abituarsi alla solitudine: non ti ci perdere, però. Fai lo sforzo attivo di uscire nel mondo reale, e anche in quello virtuale. Rimani in contatto con le altre persone.

È normale sentirsi meno pazienti nei confronti dell’umanità?
Perdere la pazienza facilmente è in genere segno di frustrazione e rabbia, a loro volta causate dall’impotenza. Quando ti rendi conto di essere stato poco paziente in modo ingiustificato con qualcuno, verbalizza il tuo stato d’animo e rendi partecipe la persona. La aiuterai a capirti.

Perché le persone vicine a me non riescono a capire che sto vivendo male questa situazione? Sono stanc*, sto male, la mia testa va a rilento, è così difficile non criticare?
Diglielo. Rigira esattamente questa domanda anche a loro, spiega come ti senti e fai presente che questa è la sensazione che stai vivendo—e che ci vuole del tempo per guarire. 

Pensare al futuro durante la pandemia

Ho paura del futuro.

Sarà possibile tornare alla vita di prima della pandemia, emotivamente e psicologicamente?
Non è scontato che riadattarsi a una vita “normale” sarà semplice, anzi, più probabilmente costituirà una sfida per molte persone. Questo vuol dire anche che potremo rivolgerci alle persone a noi vicine, che con ogni probabilità staranno passando una situazione molto simile alla nostra, per ottenere supporto e ritornare alla normalità sostenendoci l’un l’altra. L’importante è darsi tempo.

Rimarremo sol* a casa anche quando potremo riprendere a uscire e vivere le nostre vite?
Riallacciare i rapporti con le persone o fare nuove conoscenze non sarà semplice. Bisogna però ricordarsi che la costruzione di una sfera sociale è un atto proattivo: impegnandosi in prima persona per mantenere i propri legami o per crearsi situazioni dove potersi conoscere aiuterà a mantenere vivi i rapporti. La solitudine non è una sentenza definitiva. Se ne può uscire, anche quando questo richiede fatica.

L'anno scorso c'era la speranza che sarebbe finita in qualche modo, che "ce l'avremmo fatta" e saremmo ritornati presto alla normalità. Invece quest'anno mi sembra di essere bloccata in un abisso profondo da cui non riesco a risalire. Come avere ancora una minima speranza per il futuro?
L’importante è mantenere i propri obiettivi. Detto questo, anche riconoscere la propria disillusione è importante: se pensiamo che quell’obiettivo non sia più raggiungibile, chiediamoci attivamente: come posso evitare che questo accada? Come posso riformularlo in modo tale da poterlo raggiungere? Devo ritardarlo o cambiare gli step per ottenerlo? Le sensazioni spiacevoli sono sempre sintomo di qualcosa, che possiamo prendere come indicatore per affrontare quello che stiamo passando e farci un’autoanalisi.

Mi sono dovuta reinventare la vita e questo sarà ancora un percorso molto lungo. Ho reagito bene, ma a volte mi sento così demotivat* e seriamente preoccupat* per il futuro che mi sembra di aver corso su un tapis roulant: tanta fatica ma niente strada.
Ogni nuovo inizio si porta inevitabilmente dietro la paura per il futuro e per l’ignoto. È normale guardare al futuro con preoccupazione, proprio perché si è ripartiti da zero. Il consiglio è di rimanere concentrati sul presente e darsi egli obiettivi piccoli sul breve termine che possano farci andare avanti nel qui e ora.

Gestire il lavoro durante la pandemia

Ogni persona vive una situazione personale diversa, e deve agire di conseguenza a questa. Il consiglio è di ponderare le proprie possibilità senza guardare agli altri.

Si stanno licenziando tutt* nel posto in cui lavoro, non capisco se cambiare lavoro aiuterebbe.
È una valutazione che dipende da caso a caso. Ogni persona vive una situazione personale diversa, e deve agire di conseguenza. Il consiglio è di ponderare le proprie possibilità senza guardare agli altri, perché, anche se davvero tutt* cambiassero lavoro, non è detto che questa scelta porterebbe un miglioramento anche a te. Cerca di soppesare la tua situazione personale, valutandola attentamente e tenendo in conto dei tuoi desideri, delle tue ambizioni, delle tue risorse, e capire se affrontare questo step potrebbe portarti dei vantaggi.

L'anno scorso per me era iniziato bene, invece quest’anno mi sono ritrovat* di nuovo a casa dei miei, lavorando da remoto in un nuovo ambiente sociale e familiare con dei ritmi totalmente estranei. Sto gradualmente entrando nei loro tempi, ma cedere la mia indipendenza a causa di una ristrettezza economica è stato davvero un grosso sacrificio per me.
La tua situazione è una realtà comune a moltissime persone. La perdita di un’indipendenza non è facile da accettare, e può essere fonte di frustrazione personale, che rischia di riflettersi sulle tue relazioni. Il consiglio è di parlarne con sincerità ai tuoi genitori. Affrontare con onestà quello che si sta passando, spiegando i propri sentimenti e la difficoltà che essere reinseriti nel contesto famigliare ti causa, aiuterà anche loro a capire quello che stai vivendo. È importante anche ritagliarsi quotidianamente dei momenti personali, che sia uscire a fare una passeggiata in solitaria la sera prima del coprifuoco, o svegliarsi presto la mattina per poter passare dei momenti nel silenzio di casa quando ancora nessuno si è svegliato.

Dissociazione durante la pandemia

Distaccarsi emotivamente può essere usata come forma di protezione per non affrontare una realtà negativa.

È dalla prima quarantena che mi sento dissociat*, quando esco di casa faccio fatica a parlare.
Affrontare le interazioni umane dopo essere stati lontani dagli altri per così tanto tempo non è facile, e riscontrare difficoltà nell’interagire con il prossimo è più che comprensibile. Un’esposizione graduale alla compagnia delle altre persone potrebbe aiutare. Piuttosto che partecipare a rimpatriate con molte persone, potresti pensare di ricominciare a vederne una alla volta o in gruppi ristretti, in modo tale da ricostruire un’interazione più intima e sentita, per poi lanciarti in incontri con gruppi più ampi, ovviamente solo una volta che ti sentirai di poterlo fare.

Come gestire il radicarsi di una sensazione di distaccamento emotivo da sé e dalla vita?
Quella vissuta nell’ultimo periodo è una realtà che ci ha fatto paura e ci ha fatto sentire di essere in balìa di una situazione più grande di noi, su cui, in definitiva, non abbiamo alcun controllo. Distaccarsi emotivamente può essere una forma di protezione che risponde al pensiero: “Tanto non posso farci niente”. Per rinvigorire la fiducia nelle tue risorse, prova a lanciarti in alcune piccole attività pratiche che richiedono un tuo sforzo attivo.

Se ti piace allenarti, lavora sul tuo corpo e guardalo cambiare. Se hai tempo per farlo, unisciti a un’associazione di volontariato e contribuisci al loro obiettivo. La ricerca di nuovi stimoli—che siano banalmente una nuova serie TV, il cambio di un’abitudine o un nuovo libro—potrebbe aiutare. Non solo proverai soddisfazione nel vedere i risultati, ma questa ti guiderà verso quella sfera emotiva che probabilmente pensavi di aver perso. Tuttavia, al persistere di questa sensazione di distacco il consiglio è di consultare l’opinione di un* specialista per capirne l’origine e affrontarla insieme.

Cerco di evitare di pensare a qualsiasi cosa il più possibile, solo che la vita va avanti e io la guardo andare a putt*ne.
Le tecniche di avoidance vengono spesso usate per affrontare situazioni di ansia come quella che provi adesso. Distrarsi da situazioni negative può essere un modo per non finire in loop oscuri, ma se la voglia evitare situazioni spiacevoli persiste, si rischia di perdere il contatto con la realtà. Potrebbe essere utile mantenere una to-do list che aiuti a ricordarsi cosa bisogna fare, sia partendo da compiti piccoli (fare il bucato), sia includendo compiti più grandi con scadenze (decidere a quale corso universitario iscriversi). Questo aiuterà a evitare di rimandare troppo a lungo compiti importanti.

Tutte le problematiche più varie legate alla salute mentale durante la pandemia

Mi sono sempre curata attraverso l’espressione artistica, adesso non mi aiuta più neanche lei.

Non mi sento molto stabile mentalmente, non dormo più bene e faccio pensieri negativi.
Non è assolutamente strano che tu prova queste sensazioni. È importante però affrontarle con i dovuti supporti. Il consiglio è, se possibile, aprirsi con i propri cari almeno in parte, per chiedere il loro supporto, sia emotivo, sia, se necessario, finanziario. Ma soprattutto, rivolgersi a un* terapeuta che possa iniziare un percorso con te. Ricorda inoltre che esistono dei numeri appositi da contattar nel caso i pensieri negativi si facciano pressanti [vedi a fondo articolo, NdR].

Mi sento sull’orlo del baratro, anche se resisto nella convinzione che il malessere—quello vero—é proprio di chi se lo trascina dietro già da ben prima di tutta questa faccenda…
Prevenire è sempre meglio che curare. Sembra banale, ma è la verità. Ora che sei sull’orlo del baratro e non già nel baratro, è il momento migliore per chiedere aiuto ad un* specialista. Ricorda inoltre di non che paragonare la tua sofferenza a quella altrui, minimizzarla non è corretto nei tuoi confronti. Ognuno deve affrontare le proprie difficoltà.

Soffro di depressione da anni. Il primo lockdown l’ho affrontato bene, essere costrett* a casa (in campagna) è stato quasi sano. Il lavoro poi è ricominciato, ma l’umore è andato peggiorando. Accuso adesso i disagi della pandemia e resto in attesa dei cambiamenti. Sto male, molto.
È ormai consolidato che passare il tempo all’esterno e nei luoghi verdi è di beneficio a salute mentale e fisica. Se la campagna ti ha fatto bene, potresti cercare di passare il più tempo possibile in spazi aperti in modo da rilassarti e rinvigorirti per quando devi lavorare. Oltretutto, abbi fiducia nelle tue capacità: hai affrontato bene la prima parte della pandemia, quindi hai sicuramente le forze per affrontarne anche questa seconda parte.

Nel caso sentiste il bisogno di parlare con qualcuno, esistono delle associazioni pronte ad aiutarvi. Telefono Amico è attivo dalle 10:00 alle 24:00 tutti i giorni al numero 02 2327 2327, potete contattare l’associazione anche scrivendo su Whatsapp al numero 345 0361628, dalle 18:00 alle 21:00. Samaritans è attivo dalle 13:00 alle 22:00 al numero 06 77208977. Il Ministero della Salute dalle dalle 8:00 alle 24:00 al numero 800.833.833. Il portale Psicoterapia Aperta ha lo scopo di mettere in contatto i cittadini sul suolo italiano con terapisti che offrono servizi psicologici a prezzi accessibili in tutto il paese. Anche i consultori delle ASST offrono servizi psicologici.

Crediti:

Testo: Gloria Venegoni

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