Alimentazione e quarantena: alcuni consigli per gestire il nostro rapporto con il cibo

Cuciniamo molto di più da quando siamo in isolamento, ma siamo sicuri di farlo nel modo giusto?

di Giorgia Imbrenda e Carolina Davalli
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03 aprile 2020, 11:45am

Fotografia di Giorgia Imbrenda

Nelle settimane passate, qui su i-D Italy abbiamo affrontato le conseguenze della quarantena da diversi punti di vista, affrontando temi come la cura della salute mentale, l’attivismo politico in tempi d’isolamento e le soluzioni per ammazzare la noia (in almeno-duecento-modi-diversi, nota bene). Eppure, abbiamo messo in secondo piano la questione con cui forse ci troviamo a fare i conti più spesso nel nostro privato: il cibo.

Per molti di noi, la gestione e preparazione dei pasti prima della quarantena era cosa di poco peso fino a poco tempo fa: il pranzo era un panino o un'insalata al bar, mentre la cena veniva composta con gli avanzi del giorno prima, o una pasta al pesto nei casi eccezionali, più qualche delivery a casa nel weekend e forse troppi aperitivi considerati come pasti a tutti gli effetti. Poi, la quarantena e le conseguenti ansie legate al cibo sono arrivate come un pugno sui denti.

Con tutti i siti dei maggiori supermercati intasati, l'incertezza se ordinare a domicilio o meno e il mero fatto di essere chiusi in casa, l'alimentazione è diventata una preoccupazione anche per chi, solitamente, non ne fa un big deal. E se per alcuni essere obbligati a cucinare tutti i santi giorni può essere divertente, per altri è un'insostenibile noia, oppure ancora un peso vero e proprio. In ogni caso, è innegabile che nelle ultime settimane il nostro rapporto con la nutrizione è radicalmente cambiato.

Per questo, abbiamo chiesto alla Dottoressa Francesca Corrieri, dietista nutrizionista, di darci alcuni consigli su come gestire e magari migliorare le pratiche legate al cibo e alla cucina, pratiche che se applicate doverosamente potrebbero poi accompagnarci anche nella nostra vita post-quarantena.

Prima di fare la spesa, pensa

Troppo spesso ci si lancia a capofitto nei supermercati senza le idee chiare. Ci troviamo travolti dalla vastità dei prodotti e finiamo per comprare sempre più del dovuto. "Una spesa organizzata, fatta con lista alla mano e a stomaco pieno è il miglior punto di partenza," ci conferma Francesca. Che ci consiglia inoltre di acquistare alimenti a lunga conservazione, come legumi in scatola e cereali integrali, piuttosto che cibi confezionati a scadenza breve. A questi andrebbero inoltre aggiunti più elementi base come farina, lievito, zucchero, uova e così via, per industriarsi creando piatti completi da zero, o quasi. Attenzione a non fare incetta di prodotti freschi: scegli anche qualche verdura surgelata, ottima sia dal punto di vista nutrizionale (mantiene inalterati tutti i principi attivi) che dal punto di vista della conservazione.

Infine, una volta a casa, prima di rimettere a posto gli alimenti, lavati bene le mani con acqua e sapone e riponi gli alimenti nel frigo o nella dispensa seguendo la regola del FIFO (First In - First Out): disponi gli alimenti già presenti e con scadenza più ravvicinata davanti a quelli acquistati per ultimi, con scadenza più lontana.

Non sottovalutare l'importanza di una routine alimentare

Per chi non vi abituato, trovarsi a casa tutto il giorno può scombussolare i propri ritmi. È quindi importante crearsi una nuova routine, ma non solo per quanto riguarda la gestione del lavoro; anche i momenti dedicati ai pasti dovrebbero seguire regole precise. Francesca consiglia "Cinque pasti distribuiti durante il giorno—colazione, pranzo e cena, più due spuntini leggeri, pensati sopratutto per chi non ama cucinare." Imparare nuove ricette, prepararsi il pranzo, apparecchiare la tavola: tutte pratiche da mantenere ogni giorno, specialmente per chi è abituato a mangiare di fretta. Per iniziare a sentirsi sazi servono infatti almeno 15-20 minuti.

Un'altra buona abitudine potrebbe essere quella di programmare il menù della settimana, almeno dei pasti principali, in modo da non farti trovare impreparato.Puoi organizzare al meglio risorse e lista della spesa disegnando un semplice planner con il menù della settimana del pranzo e della cena; cerca di rispettare le frequenze del secondo piatto: carne 3 volte alla settimana, il pesce 3 volte, così come i legumi (3-4 volte/sett.), le uova 1 volta e i formaggi 2 volte, 1 volta la pizza (meglio se fatta in casa, condita semplice).

Ora che hai tempo, sperimenta

"Preferisci frutta e verdura di stagione (freschi o congelati) ricchi in vitamina C e vitamina A, legumi di ogni tipo, pesce azzurro ricco di omega-3, cereali integrali e frutta secca a guscio fonte di magnesio e zinco," queste alcune regole base per una buona alimentazione, ma alcuni dettagli rispetto al cucinare spesso passano in secondo piano; per esempio la scelta delle pentole antiaderenti, che permettono una cottura croccante senza l'uso di troppi condimenti, oppure il dosaggio del sale.

Per moderare l’uso dei condimenti, aiutati con un cucchiaio per dosare l’olio a crudo; puoi unire dell’acqua all’olio per saltare in padella in modo più leggero. Riduci il sale, preferendo l’uso di aromi e spezie come peperoncino, aglio, pepe, rosmarino, salvia, timo, curry, paprika e così via.

Impara a eliminare gli sprechi

La cucina del riciclo propone tante interessanti alternative (polpette, burger di legumi, creme di verdure, ad esempio). Essenziale è infatti tenere a mente le scadenze di ogni prodotto o alimento, e cercare di eliminare gli sprechi.

I gambi delle verdure e le costole dure dei cavoli per esempio possono diventare una buona base per insaporire un brodo vegetale; se nel frigo sono avanzati i classici “odori” (carota, sedano e cipolle), anche se un po’ avvizziti non li buttare: riponili in una busta ermetica nel freezer e quando ne avrai accumulati una buona scorta, anche questi possono essere riutilizzati per fondi come brodi vegetali o creme di verdure (attenzione a non conservare ortaggi andati a male, a quel punto l’unico futuro che hanno è come compost nel cassonetto dei rifiuti organici). Se invece la frutta sta diventando troppo matura, sbizzarritevi con frullati come banana e cacao amaro, oppure il classico con latte e fragole.

Vietarsi del tutto aperitivi & co. non serve

Ormai abbiamo sentito N volte la frase "Ingrasserò a vista d'occhio in questa quarantena!" ma non deve essere per forza così, se si seguono alcune semplici regole. "Per evitare un aumento di peso, porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, serviti una porzione 'giusta' di ogni portata e non aggiungere altro, mastica bene e gusta ogni boccone, evita l’abuso di sale, zucchero e le bevande alcoliche." Ok qualche aperitivo via ZOOM può andare bene, ma se la paura di ingrassare c'è, allora meglio farli meno spesso, ma farli come si deve.

Il comfort-food ha questo nome proprio per un motivo, sono quei cibi che mangiamo per sentirci coccolati e al sicuro, due cose di cui sentiamo un disperato bisogno in queste settimane. A tal proposito, dobbiamo ricordare che l’alimentazione è importante, ma non possiamo gratificarci solo attraverso di essa. I dolci? Una fetta di quelli classici al forno, a colazione, evitando le creme, e per spuntini freschi, scegliete la frutta di stagione: una bowl con fette di mela verde e una spolverata di cannella, oppure banana a fette con cioccolato fondente fuso o anche una coppetta di fragole con yogurt bianco e cocco rapè.

Lo sport è praticabile anche in casa

Come raccomanda la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.” Il cibo è infatti ciò che ci fornisce le energie sufficienti per le attività della giornata, ed essendosi queste drasticamente ridotte, relegandoci a una vita prettamente sedentaria, è importante mantenersi attivi e fare esercizi ogni giorno.

Le app che forniscono esercizi di tutti i tipi sono pressoché infinite, così come i tutorial su YouTube. Noi consigliamo rispettivamente Nike Training, dove troverai programmi di allenamento divisi per esperienza, tempo e attrezzi a disposizione, e Yoga With Adriene, canale che anche il New Yorker sembra apprezzare particolarmente.

Impara come conservare il cibo più a lungo

Magari quelle uniche due volte a settimana che vai a comprare il pane cerchi di fare la scorta per due o tre giorni, ma finisce sempre che il pane prende la composizione fisica del marmo e per bontà verso i tuoi denti finisce nella spazzatura. Eppure non deve essere per forza così "Il pane fresco appena comprato e tagliato a fette può essere congelato, mantenendo la freschezza e tutte le caratteristiche nutrizionali per settimane", ad esempio. Inoltre altre alternative come gallette e cracker potrebbero essere salvagente per quando finisce il pane fresco. "Il pane raffermo puoi usarlo per preparare zuppe con i legumi, oppure frullato diventa un ottima panatura per preparare bocconcini di pollo cotti in forno."

È importante anche conoscere come meglio conservare gli altri alimenti, dividendoli tra quelli da lasciare in dispensa, quali in frigo, e quali in freezer. Errore molto comune è quello di riporre il latte nel vano porta del frigorifero; gli scomparti della porta andrebbero destinati solo a cibi che non hanno bisogno di essere ben freddi (come il burro, per esempio oppure bevande come l’acqua oppure i vasetti di marmellata aperti ecc.). Ad ognuno il suo posto, per cui i ripiani in alto sono adatti per alimenti preparati, avanzi e le uova conservate nel loro cartone; al centro del frigorifero vanno latte, latticini e derivati; nei ripiani in basso, dove la temperatura scende, si conservano bene carne e pesce; mentre i vegetali si conservano meglio negli appositi cassetti, dove c’è un livello più alto di umidità.

Francesca Corrieri, assieme al collega Davide Carifi hanno attuato un servizio gratuito sulle loro piattaforme social chiamato SOS Nutri, dove offrono il loro supporto per chi necessita informazioni o consigli legati al cibo durante questo momento delicato. Potete contattarli via DM su Instagram o scrivendo un'email all'indirizzo: sosnutrilab@gmail.com

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