Immagine via The Gender Spectrum Collection, la library creata dal VICE Media Group

Concentrarsi in questo periodo sembra impossibile, ma ecco come ridurre le distrazioni

Come concentrarsi quando hai letto e divano a portata di mano e le distrazioni sono letteralmente ovunque? Lo abbiamo chiesto a due psicologhe.

di Gloria Venegoni e Claudia Mocci
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03 dicembre 2020, 5:00am

Immagine via The Gender Spectrum Collection, la library creata dal VICE Media Group

Sentirsi sotto pressione. Provare continuamente un senso di stanchezza diffusa. Essere vittima di continue emicranie. Perdere ogni voglia di lavorare. Distrarsi continuamente. In tempo di pandemia, tutto questo è assolutamente normale.

Se lavorare o studiare in casa ti impedisce di concentrarti e non riesci a focalizzare l’attenzione su un'attività per più di cinque minuti, ecco, volevamo dirti che non sei l'unica persona al mondo. Ormai non riusciamo neanche più a guardare una serie tv senza distrarci, figuriamoci se possiamo ancora essere produttivi dopo otto ore davanti al pc.

Ma non c’è da allarmarsi. Non è nient’altro che il tuo cervello che tenta di mandarti segnali di fumo per farti capire che ti stai prosciugando lentamente. Non colpevolizzarti e non sentirti meno capace di altre persone, anche se ti sembrano rispondere meglio allo stress. La salute mentale va tutelata, non accusata.

Per affrontare la situazione ci sono vari metodi: buttarsi sull’escapismo con film talmente brutti da azzerarti il cervello o che ti faranno rilassare completamente, trovare stimoli su uno di questi 100 siti che non ti faranno annoiare mai più, rifugiarti nei mondi altri dell’arte, della musica o della fotografia.

Ma a volte tutto questo non è ancora abbastanza, e l’attrazione esercitata da quei buchi neri chiamati social media rimane troppo alta, così abbiamo chiesto a due esperte del settore di spiegarci come riuscire a concentrarsi quando ci si distrae continuamente, ma attraverso consigli che possiamo mettere in pratica fin subito.

Loro sono Gloria Venegoni, Laureata in Neuroscienze Cliniche e Cognitive all'Università di Maastricht, e Claudia Mocci, UX Researcher laureata in Psicologia, mentre questa è la nostra guida per quando ci sentiamo sopraffatt* dalla vita e abbiamo bisogno di ritrovare il nostro equilibrio mentale.

Impara ad accettare le giornate meno produttive

Cerca di avere un atteggiamento comprensivo nei tuoi confronti, accettando il fatto che ci sono giorni in cui le cose non andranno esattamente come volevi. Non pretendere troppo da te stess* e obbligati a chiudere il computer o i libri a fine giornata, anche se non hai spuntato tutte le caselle della to-do list.

Il corpo è fondamentalmente una macchina, e ha bisogno di ricaricarsi. Se hai un calo di produttività, prendilo come campanello di allarme: è un segnale del tuo corpo per farti capire che stai esaurendo le tue risorse cognitive, e ignorarlo non solo rischia di condurti allo stremo delle forze, ma alla lunga potrebbe anche portarti a produrre lavori ben al di sotto delle tue capacità. Le tue risorse mentali non sono illimitate, e sotto stress diminuiscono drasticamente.

Se hai notato che prima della pandemia riuscivi molto più facilmente a concludere tutte le tue mansioni giornaliere, sappi che è normale e la maggior parte delle persone attorno a te si trova nella tua stessa situazione. Imparare a riconoscere la propria stanchezza vuol dire imparare a capire quando c’è bisogno di ricaricare le batterie per tornare con più carica di prima.

Nascondi il cellulare

Se non lo usi per lavoro, metti il cellulare in modalità aereo e chiudilo in un cassetto ad almeno qualche metro di distanza dalla tua postazione, poi fissa dei momenti precisi in cui usarlo (in pausa pranzo per un’ora, ma con il timer acceso, ad esempio).

Per comunicare con il proprio team di lavoro è preferibile utilizzare piattaforme pensate a questo scopo, come Microsoft Teams, Slack o GitHub. Se tu e i tuoi colleghi vi sentite solo su WhatsApp, proponi di implementare una nuova routine comunicativa.

Silenziare le notifiche è comunque una valida alternativa, specialmente se devi essere reperibile per questioni lavorative ma non vuoi distrarti continuamente e trasformare quei famigerati “5 minuti di pausa” in un’ora di vacuo scroll.

Il peso dei social network nella nostra vita non è limitato alle interferenze delle notifiche, ma corrobora un meccanismo di difesa che inneschiamo per lenire l’ansia causata dalle mansioni del lavoro, che in questo periodo potrebbe anche essere più alta del solito a causa della tendenza a una minore produttività, con annessi sensi di colpa. 

Non ti è mai capitato di dire: “guardo un video da 5 minuti e poi lo faccio”? Ecco, è proprio questo il meccanismo incentivato dai social media. Mettere il cellulare in modalità aereo o nasconderlo da qualche parte aggiunge un passaggio in più tra te che allunghi la mano per sbloccare lo schermo e le storie Instagram che ti aspettano, ed è proprio questo passo che ti darà il tempo necessario a renderti conto che, molto probabilmente, le storie possono aspettare ed è meglio che tu torni a concentrarti su quello che stavi facendo.

FYI: Secondo questi studi l’esposizione ai social media durante questo periodo di pandemia è collegata all’aumento di sintomi depressivi e di ansia.

Fai una to-do list realistica

Sul lavoro, cerca di avere una lista di cose da fare che possa aiutarti a tenere traccia di quello che stai facendo e a organizzare il lavoro. Questo non solo ti permetterà di ottimizzare il tuo tempo, ma anche di renderti conto di quanto effettivamente stai facendo (e potrebbe essere ben più di quello che pensi!). Ci sono alcune app che ti aiutano a farlo, ad esempio Trello, Todoist o Tick Tick.

Evita di farla settimanalmente, ma falla giorno per giorno, e non fustigarti se non riesci a spuntare tutti i compiti che avevi programmato. Un’idea potrebbe essere quella di creare due liste diverse: una di compiti “più grandi” da concludere entro la settimana e, giorno per giorno, delle to-do list con compiti “più piccoli” che ti permettano di assolvere passo per passo alle mansioni settimanali.

Non riempire le giornate di un numero eccessivo di compiti. Piuttosto, parti da poche mansioni e, se ti rimangono dei frangenti liberi durante l’orario di lavoro o studio, riempili portandoti avanti con i punti della lista del giorno successivo, ma senza esagerare.

Crea una routine che ti gratifichi

Cerca di adattare alla situazione attuale la routine che avevi prima della pandemia, o inventane una nuova: non trasformare il tempo dell’isolamento in un tempo indefinito, vuoto e disordinato. È molto importante trovare una routine che a fine giornata ti faccia sentire di aver trascorso del tempo produttivo, sollevandoti dai pensieri negativi da cui è normale sentirsi sopraffatti in questo periodo.

Inoltre, la routine ti permette di mantenere una parvenza di “normalità”. Magari consuma i pasti su Zoom con qualche amic*, così da non saltarli, o scambia una foto mattutina sui tuoi gruppi Whatsapp con i vestiti che hai indossato, nonostante rimarrai in casa tutto il giorno, oppure organizza delle pause caffè via chat con i collegh.

Puoi prendere spunto da persone che conosci o da piattaforme online apposite, ma la cosa migliore è quella di crearne una che si adatti ai tuoi specifici bisogni. Parti da quelle attività che già fai e vuoi mantenere, regolarizzandole, e piano piano aggiungine di nuove. Devi sapere che un’abitudine, per diventare tale, ha bisogno di un periodo di 20 giorni circa per sedimentarsi.

Concediti delle pause circoscritte

È importante fissare dei ritmi di lavoro precisi e concedersi delle pause circoscritte. È fisiologico perdere la concentrazione e vagare mentalmente nei meandri della serie tv vista la sera prima o del post su Instagram capitato nel nostro feed. Meglio organizzarsi in anticipo, decidendo determinati momenti di pausa della durata esatta di cinque/dieci minuti, così da evitare di fare mind-wandering per mezz’ora. 

Ad esempio, potresti prendere ispirazione dalla tecnica pomodoro, adattandola ai tuoi bisogni. Ricordati comunque di essere flessibile. Ci saranno giorni estremamente produttivi e altri da dimenticare. È normale e va bene così. 

Parla in modo onesto delle tue difficoltà

Confrontati sulle tue difficoltà di concentrazione con amic* e collegh*, ma anche superiori o insegnanti, per quanto spaventoso possa sembrare. In questo periodo di ansia costante è normale fare più errori e vedere la propria produttività diminuire, ma non parlarne non è la soluzione. 

Finché non ti esporrai, le persone attorno a te potranno solo supporre cosa stai passando, e non è sano aspettarsi che lo capiscano per fortuita intuizione. Cerca di parlare del tuo stato d’animo con trasparenza. Se il tuo problema, ad esempio, è che la lettura e l’apprendimento di informazioni nuove ti richiede più tempo rispetto a prima, spiegalo chiaramente, senza rimanere sul vago “problema di concentrazione”. Questo permetterà a chi ti sta intorno di comprenderti davvero e venirti incontro, ad esempio concedendoti più tempo o suddividendo quella mansione con altre persone.

Smettila con il doomscrolling

Repetita iuvant: limita il tempo che passi informandoti sulla pandemia. Come consiglia anche Lei Su, ricercatore ad Harvard, su Nature, se le supposizioni sull’efficacia dei vaccini e la retorica sulla salvezza del Natale ti causano ansia, smetti di dargli spazio e tempo, semplicemente.

Quando ci si trova sotto stress, passare parte del proprio tempo libero tra allarmismi inutili non fa per niente bene. Quello che in gergo viene definito doomscrolling, ovvero scrollare la timeline tra news catastrofiche, non solo non fa altro che aumentare i livelli di ansia, ma sottrae tempo prezioso a quelle attività piacevoli essenziali per tornare a lavoro l’indomani completamente rilassato.

Non solo avrai perso una quantità enorme di tempo sui social, ma l’avrai passata riempendoti la testa di notizie negative e di ansia inutile. Oltretutto, il doomscrolling prima di andare a letto e la mattina prima di andare a lavoro è particolarmente insidioso. Questo perché rischia di sottrarti ore preziose di sonno tranquillo per colpa delle preoccupazioni causate dalle notizie, e perché ti fa cominciare la giornata di pessimo umore, focalizzando la tua attenzione sulle notizie negative lette piuttosto che sui compiti da svolgere a lavoro.

Fra l’altro, come giustamente ricordato da Angela Watercutter su Wired, i social lavorano per algoritmi che incamerano e ripropongono i trend. Questo vuol dire che se l’argomento più postato del momento è la pandemia, le piattaforme automaticamente ti riempiranno il feed di news a riguardo, che tendono ad essere negative. Allontanandoti dalla timeline per un po’ o silenziando attivamente specifici tag potresti guadagnarne in salute mentale.

Nel tempo libero, fai ciò che ti fa stare bene

Zadie Smith è riuscita a scrivere e pubblicare un nuovo libro durante i primi mesi di lockdown. I futuri geni dell’high-tech hanno colto l’occasione per imparare nuovi linguaggi di programmazione. Tu magari hai fatto binge watching di Friends per la quarta volta in un anno, ma ricorda che avevi tutto il diritto di farlo.

Potrebbe sembrare una questione estranea alla concentrazione sul lavoro, ma non lo è affatto. Tempo libero e studio/lavoro sono momenti estremamente collegati tra loro, e non è un caso che la nostra salute mentale ne risenta positivamente quando si trova il giusto equilibrio. Non sempre è possibile, ma fare in modo che i ritagli di tempo libero siano stress-free è essenziale

Questo perché una condizione prolungata di stress non permette di uscire dalla “modalità di allerta” in cui il corpo va automaticamente, causando danni a memoria, creatività e capacità d’attenzione. Conservare spazi in cui poter interrompere quell’oppressione continua è essenziale per poter tornare a concentrarsi. Basta poco, almeno un giorno su sette dove non esistano né studio né lavoro, ma solo cioccolata calda e piumone.

Lascia stare Tolstoj e prendi in mano un romanzo leggero

Se Guerra e Pace o Dogville di Lars von Trier ti sembrano prodotti culturali impossibili da affrontare, sappi che è una situazione comune. È ormai comprovato che le situazioni di stress prolungato, specie se psicosociale, hanno effetti negativi sulle capacità di concentrazione e memoria. In questo paper dell’Università di Melbourne si dimostra come le capacità di mantenere attenzione e ricordare parole appena lette diminuiscano tra persone soggette a stress acuto. E questo non solo subito dopo l’esposizione all’evento stressante, ma anche sul lungo termine, persino in seguito a un periodo di riposo. Potete dunque immaginare le conseguenze che può provocare uno stato di ansia prolungato come quello che stiamo vivendo ormai da mesi.

Quando ti trovi in questa condizione, cerca di portare avanti compiti o attività proporzionate alle tue capacità attuali. Questo ti permetterà di non causarti ulteriore stress dovuto alla frustrazione di perdere il filo ogni cinque minuti o non riuscire a completare l’impegno preso. Se riuscirai a concludere le attività in cui scegli di imbarcarti, otterrai piacere e soddisfazione, sentendoti stimolato a continuare a farlo e aumentando la tua autostima. 

Ad esempio, al posto di leggere un mattone russo di 1000 pagine, dedicati a letture meno impegnative, graphic novel o articoli online. Se puoi, un’ottima alternativa è quella di dedicarti ad attività manuali e che non richiedono un ulteriore sforzo cognitivo. Cose come cucinare l’ennesimo dolce o fare l’uncinetto ti permetteranno di mettere in pausa le sinapsi in burn-out e, finalmente, di rilassarti un po’.

Partecipa a corsi online per capire cosa realmente ti appassiona

Ci sono tante possibilità per acquisire competenze online, tra corsi gratuiti e a pagamento, workshop e webinar, articoli di blog, podcast e video—Learnn ne è un esempio, e in più, fino al 21 dicembre, sono aperte le iscrizioni per un’offerta dedicata a student* dell’università, che con solo 1€ al mese possono accedere a tutti i corsi presenti nell’app.

Questo potrebbe essere il momento giusto per buttarsi nella mischia. Puoi iniziare dalle risorse gratuite, così da capire cosa ti piace e cosa invece proprio non fa per te. Scartare settori che non ti coinvolgono e non attirano la tua curiosità è infatti un passaggio molto importante per capire cosa invece ti appassiona. Trascorrere le giornate con la mente occupata da idee che ti stimolano ti aiuterà a realizzare i tuoi progetti.

Questo tipo di formazione è utile anche a renderti parte di una community che condivide i tuoi stessi interessi e che ti motivi.

Se ne senti il bisogno, fai attività fisica in casa

Anche se non ami lo sport, potresti scoprire che svolgere una quindicina di minuti al giorno di attività fisica comporta enormi benefici alla tua salute mentale. Durante questo tipo di attività il nostro corpo produce infatti endorfine, sostanze chimiche che inducono un senso di benessere, migliorano l’umore e riducono lo stress.

È fondamentale scoprire lo sport che più ti si addice. E per farlo, dovrai sperimentare. Inizia con dei video gratuiti su Youtube, e una volta individuata la tua disciplina, puoi scaricare app più specifiche a pagamento, seguire corsi su Zoom, oppure contattare personal trainer online.

Non esiste un momento migliore di un altro per fare sport, devi trovare il tuo, quello che funziona meglio per te. E se hai un* amic* che vuole unirsi a te, sarà ancora meglio per motivarvi a vicenda.

Non rimanere in pigiama tutti i giorni, tutto il giorno

Stare in pigiama per settimane intere invia al cervello un messaggio negativo. Se sei costretto a rimanere in casa, cerca di mantenere la tua routine mattutina, togliendoti il pigiama e indossando qualcosa di comodo. Questo aiuterà la tua produttività nello studio o nel lavoro.

Scegli le tue battaglie

In questo periodo mantenere vagamente intatta la propria salute mentale non è semplice. Aggiungere obiettivi inarrivabili a questo carico psicologico già consistente sarebbe una pessima idea: se stabilire delle sfide quotidiane abbastanza semplici (ad esempio una 30 days challenge di Yoga with Adriene) serve ad aiutarti a mantenere costanza nella tua routine, obiettivi troppo lontani potrebbero risultare controproducenti. 

Magari non iniziare proprio adesso quella dieta super restrittiva che avevi trovato su MyFitnessPal, perché non solo aggiungeresti stress allo stress, ma lo innaffieresti per bene con una bella dose di bassa autostima. Insomma, anche quando ti prefissi degli obiettivi, ricordati che il tuo scopo è quello di stare bene.

I momenti “no” ci sono sempre

È normale, ma la differenza la fa il modo in cui vengono affrontati. Per questo è importante trovare una persona con cui parlare dei tuoi momenti “no”, di quelle situazioni in cui provi frustrazione o sopraffazione. Cerca di esprimere chiaramente quello che senti, in modo da liberarti del peso e delle pressioni che senti su di te.

Nelle situazioni di difficoltà, può aiutare sentirsi utili agli altri: scrivi alle persone a te care, chiedigli come stanno e trova un modo per farli stare meglio. Farà stare bene anche te. Se la preoccupazione si dovesse trasformare in panico o ansia eccessiva, è importante chiedere aiuto a un* professionist*. Per questo, ci sono soluzioni per consulenze a distanza o servizi gratuiti di supporto psicologico via telefono.

Infine, non cadere nella trappola del self-blaming

Ruminare continuamente su di te, su come e perché tu non abbia adempiuto ai compiti prefissati per la giornata, e su quanto di conseguenza tu non sia abbastanza competente non solo peggiorerà drasticamente la tua salute mentale, ma potrebbe portare a problemi più seri come ansia, depressione e burn-out, contribuendo a diminuire la tua concentrazione e di conseguenza la tua produttività.

Focalizzare l’attenzione sui micro-fallimenti quotidiani consuma le tue energie e sposta l’attenzione dal momento presente e dai compiti che stai svolgendo sull’inutile self-blaming. Oltretutto, spingere per produrre il più possibile in una giornata che comunque rimarrà di 24 ore, sia che ne lavori 8 o 15, alla lunga non migliorerà la qualità del tuo lavoro e nemmeno ti farà imparare a ottimizzare il tempo. Otterrai solo una netta diminuzione della tua autostima e spesso anche della tua efficienza.

Crediti

Testo di Gloria Venegoni e Claudia Mocci 

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