Eleven A.M., Edward Hopper.

Cómo lidiar con la crisis del coronavirus cuando sufres de ansiedad

El estrés debilita tu respuesta inmune, así que cuidar tu salud mental es tan importante como lavarte las manos.

por Raquel Zas
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24 Marzo 2020, 9:48am

Eleven A.M., Edward Hopper.

Con toda esta crisis del coronavirus, las conversaciones sobre salud están a la orden del día. Cuáles son los síntomas, el poder del sistema inmunológico, la necesidad de mantener nuestro estado físico. Pero hay otra parte de nuestra salud que se está viendo muy dañada y que suele dejarse en un segundo plano: la salud mental. He sufrido de ansiedad durante varios años y, aunque ahora ya me siento bien, la cuarentena me ha traído viejos recuerdos sobre aquella época. Cuando sufría de ansiedad, me pasaba muchas horas en casa porque no quería salir ni ver a nadie. Quería pasármelo bien como los demás y hacer una vida normal pero no era capaz, y las razones escapaban a mi control. ¿Te suena de algo?

Durante estos días, muchos viejos síntomas han vuelto a surgir, y muchos de mis amigos y conocidos también están padeciendo estados ansiosos incluso sin tener antecedentes previos. Por eso, he decidido compartir algunos consejos que pueden ayudaros si estáis sufriendo episodios de ansiedad o depresión. Antes que nada, quiero dejar claro que estos son consejos basados en experiencias personales y yo no soy una especialista; si crees que necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto con tus seres queridos o con un profesional de la salud mental (muchos de ellos atienden vía online durante este período).

El miedo y la incertidumbre
Recuerda: la ansiedad nace por el miedo y la incertidumbre. El miedo es algo útil en situaciones extremas, pero en tu casa estás a salvo, así que deshazte de ese sentimiento negativo. Toda esta crisis del COVID-19 ha causado una gran incertidumbre en todo el mundo, incertidumbre sobre qué es lo que nos depara. Pues bien, no hay respuesta para ello. Piensa que estás en un avión atravesando una tormenta. Tienes miedo de caer, pero no puedes hacer nada, la situación escapa a tu control, tan solo puedes mantener la calma, obedecer y confiar en el piloto. Pues esto es lo mismo, deja todo en manos de los profesionales. Tú solo tienes que seguir sus consejos y quedarte en casa. Relájate y déjate llevar. Recuerda que el estrés debilita tu respuesta inmune, y en este momento necesitamos tener nuestras defensas al máximo, así que cuidar tu salud mental es tan importante como lavarte las manos.

Medita
No, no te voy a soltar el rollo new age sacado de libros de autoayuda. Pero la meditación es, sin duda, una de las mejores armas contra la ansiedad. La meditación, si se sabe cómo practicarla, es capaz de calmar un ataque de pánico de manera más eficaz que cualquier pastilla. Y esto es tan cierto como que el sol sale cada mañana. La meditación ayuda al autocontrol, a vaciar la mente de pensamientos intrusivos y a estar presente. Normalmente, cuando sentimos ansiedad, es por un recuerdo del pasado o por una incertidumbre del futuro –ambos tiempos que no podemos cambiar ni controlar‑ así que la meditación nos ayuda a vivir en el aquí y ahora. La meditación debería ser un proceso que todos —tengamos problemas de salud mental o no— deberíamos practicar cada día, incluso me atrevería a decir que debería enseñarse en las escuelas. El único problema es que no es fácil aprender a practicarla de manera adecuada. Así que para empezar, te aconsejo que busques meditaciones guiadas. Hay un sinfín de ellas en Youtube, pero te recomiendo la app Meditopia.

Levántate pronto y acuéstate temprano
Cuando no tienes más trabajo ni obligación que la de quedarte confinado en casa, es fácil que tu rutina se trastoque y tu cuerpo se acostumbre a otros horarios. Dejas de madrugar porque no tienes que ir al trabajo, y te acuestas a las tantas de la madrugada porque estás enganchado a la serie de turno. Es muy habitual dormir muchas horas, porque mientras dormimos, dejamos de sufrir por un momento. Eso es muy contraproducente. Tu cuerpo verá trastocados sus horarios habituales y eso también afectará a tu estado mental. Cambiar tus rutinas solo aumentará el estado de anormalidad que estamos experimentando. Además, si te sientes bajo anímicamente, pasar media noche en vela, a horas en las que no puedes hablar con nadie y toda la ciudad está a oscuras, puede agravar tu estado depresivo.


Dúchate, vístete, maquíllate si hace falta
Parece una obviedad, pero para algunos no lo es tanto. Muchas personas, cuando caen en profundas depresiones u otro tipo de trastornos, empiezan a descuidar su higiene personal. Es un rasgo muy común, pues la persona pierde de tal forma las ganas de vivir y el sentido de la vida que no tiene fuerzas ni para cepillarse el pelo. Lo mismo pasa con la ropa. Cuando empezó mi ansiedad, yo no me di cuenta, pero mi forma de vestir empezó a cambiar gradualmente hasta que solo vestía de negro. Aunque el estilo nos parezca un rasgo superficial, lo cierto es que dice mucho de nuestra personalidad y estado de ánimo. Durante estos días de confinamiento en casa, es muy normal que empecemos a descuidar nuestra imagen personal porque no vamos a salir de casa ni ver a nadie. Pero es importante seguir teniendo las rutinas habituales de aseo personal; dúchate, ponte mascarillas faciales, vístete como si fueras a ir a la oficina y maquíllate si hace falta cuando tengas una videollamada con alguien. No es por lo demás, verte bien te hará sentir mejor.


¿Por qué tenemos tanto miedo a sentirnos solos?
Cuando padeces problemas de salud mental, te sientes devastadoramente solo aunque estés rodeado de gente. Te sientes tan mal contigo mismo, que evitas cualquier tipo de interacción social. En este caso el aislamiento es forzoso, pero las sensaciones pueden ser similares. El miedo a la soledad muchas veces viene porque no queremos enfrentarnos a nuestros propios fantasmas. Tómate esto como un reto: aprende a disfrutar de ti mismo, conócete, crece, puede que te llevas una sorpresa. Recuerda lo que decía Jean-Paul Sartre: "Si te sientes solo cuando estás solo, entonces estás en mala compañía".

Llama a la gente que quieres
Es positivo estar solo, pero no te aísles. Procura hablar con al menos una persona al día, mejor si la llamada es entre varias personas. Tu estado de ánimo mejorará automáticamente. Al fin y al cabo, somos seres sociales. Un consejo: no habléis sobre el maldito coronavirus. El objetivo de la llamada es evadiros: poneros al día, cotillead, hablad del eterno beef entre Taylor Swift y Kanye West, lo que sea, lo importante es reírse.

Si estás mal, cuéntalo
Pero si estás mal, no te lo guardes. Busca a un amigo o familiar con el que te puedas desahogar abiertamente y expresa todo lo que sientes. Es muy importante que exteriorices tus sentimientos y tus sensaciones, como si de una terapia se tratase. Y recuerda: si crees que necesitas ayuda profesional, comunícaselo inmediatamente a alguien. El primer paso para superar estas cosas es compartirlo con alguien. Te sentirás mejor, te lo aseguro.

Llora
Nos han hecho creer que llorar es malo, que es algo que hay que evitar. Todo lo contrario: todos debemos dejar brotar nuestras sensaciones. Si estás mal, llora, grita, patalea si hace falta. Al cabo de un rato, te sentirás mucho mejor. Considéralo como un privilegio, muchas personas que padecen una depresión severa se sienten tan vacíos que no son capaces siquiera de llorar, y eso sí que es desesperante.

Hipocondría
Esto es un asunto difícil de resolver. Es muy habitual que las personas que padecen trastorno de ansiedad desarrollen una hipocondría patológica, y si tenemos en cuenta el escenario actual, es lógico que la obsesión aumente. Hay infinidad de casos de personas que desinfectan cada uno de los rincones de su casa minuciosamente y se lavan las manos de forma compulsiva hasta rozar el Trastorno Obsesivo Compulsivo. Hay que prevenir y seguir al pie de la letra las indicaciones sanitarias, pero no podemos caer en la obsesión. La hipocondría viene de un miedo irracional a la muerte, así que la mejor arma es la información. Infórmate de, por ejemplo, el porcentaje de muertes del coronavirus (bajos en comparación con otras pandemias), o los síntomas reales de la enfermedad. La información es la amiga de la razón. Pero, muy importante: no consultes en Google el más mínimo síntoma que notes en tu cuerpo, eso nunca te llevará a nada bueno. Si lo ves necesario, consulta con un médico por vía telefónica. La hipocondría es tan poderosa que puede llegar a provocarnos dolencias psicosomáticas de manera que sintamos que padecemos el virus cuando en realidad estamos sanos. Así que sé racional y realista.

Cuando piensas que esto no es real
Es común, —a mucha gente le está pasando estos días— que te levantes por la mañana con cierto sentimiento de irrealidad, como si todo esto que estamos viviendo no fuese real. Es normal, estamos viviendo una situación sin precedentes en nuestro tiempo que parece sacada de una película de ciencia ficción. La desrealización es un síntoma habitual entre la gente que padece ansiedad. Lo primero que tienes que hacer es no asustarte, es una reacción normal de tu cabeza al estar en una situación nueva de aparente peligro. Sé consciente de por qué te pasa y no le des importancia. Al cabo de un rato, si sigues con tu día a día con normalidad, esa sensación tan molesta desaparecerá.

Haz ejercicio
Lo sé, el eterno mantra. Son de sobras conocidos los beneficios de mantenerte en forma, pero en serio: ¡practica ejercicio aunque te dé pereza! Si no estás acostumbrado a practicar deporte, no te tortures, ya lo estás pasando lo suficientemente mal. Haz algo que te divierta. Pasa de los abdominales y las sentadillas y apréndete una coreografía de Beyoncé. El caso es moverse.

Come bien
Otra obviedad, ¿verdad? ¿Entonces por qué sigues hinchándote a patatas fritas? Entiendo que cuando estás mal no tengas ganas de ponerte a cocinar, pero no te puedes llegar a imaginar lo importante que es la alimentación para tu salud mental. Tampoco hace falta que te curres un arroz con bogavante, una tostada de salmón ahumado con aguacate es una buena opción y no tienes ni que manchar la cocina.

Mira comedias, lee comedias
El cine y los libros son dos de los entretenimientos estrella de la cuarentena. Pues bien, si estás mal, ver o leer historias dramáticas puede hacer que te sientas peor. Así que olvídate de Contagio, de Melancolía, de Las Vírgenes Suicidas o de El guardián entre el centeno: mira y lee cosas que TE HAGAN REÍR, por muy estúpidas que sean.

No dependas tanto de Internet
Seguro que esta semana te has despertado con la notificación del iPhone avisándote de que el tiempo de uso diario de tu teléfono móvil había crecido un 90 por ciento (el mío al menos sí). ¿En serio vamos a seguir teniendo FOMO incluso cuando sabemos que el mundo entero está confinado en casa? Olvídate de lo que hacen los demás, también están tirados en el sofá de su casa. Se trata de divertirte contigo mismo, ¿recuerdas?

Y por supuesto, deja de mirar las noticias
Con hacerlo una vez al día, más que suficiente. Mantenerse informado es importante, pero ver en bucle una y otra vez la misma información solo va hacer que tu sentimiento de alarma e histeria aumente.

Cómo enfrentarte a un ataque de pánico
Si todo lo anterior no sirve de nada, es posible que experimentes ataques de ansiedad. Es normal y humano, dada la situación que estamos viviendo. Lo primero que tienes que tener en cuenta es que un ataque de pánico es tremendamente molesto, pero no mata. Dadas las circunstancias, no es aconsejable ir al hospital en estos casos, así que debes frenarlo por ti mismo. Y puedes, tienes las herramientas y el poder para ello. Aprender a luchar contra un ataque de ansiedad es un proceso largo y tedioso, y la solución es muy personal porque a cada individuo le funciona una cosa. Pero si hay una cosa que generalmente suele ser efectiva, es concentrarte en la respiración. Asómate a la ventana y respira el aire puro y frío. Repítete a ti mismo que no estás en peligro, que en un rato pasará. Y practica la respiración 5-5-5: cinco segundos de inhalación, cinco aguantando el aire, cinco expulsándolo. Repítelo las veces que haga falta, acabará funcionando.

Cuando estás mal, todos estos pequeños consejos te pueden sonar a burdas banalidades que no van a hacer que tu ansiedad se esfume. Lo sé, no es nada fácil. Pero todas estas prácticas realizadas de forma constante por un período de tiempo prolongado, pueden llegar a ayudarte mucho, lo prometo. Se trata de ser perseverante y esforzarse mucho, sé que cuando la montaña es empinada cuesta llegar a la cima, pero al final siempre llegas. Porque todo lo malo acaba pasando, y esto también pasará.

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